Push Up | 21-15-9 | ForMe Fitness at Home

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Circuito Forza

📹 Video Tutorial Allenamento
Squat | 15
Affondi Statici | 20
Push Up inclinati | 15
Dip Tricipiti | 15
Addominali Crunch | 20
Lombari pancia a terra | 15

📹 Video Tutorial Allenamento
Plank | Max
Squat camminato con elastico | 10+10 - (Elastico)
Push Up | 10
Glute bridge apri-chiudi con elastico | 20 - (Elastico)
Side plank | Max Dx + Max Sx
Aperture Dorsali con elastico | 10 - (Elastico)
Slanci indietro in quadrupedia con elastico | 12+12 - (Elastico)

📹 Video Tutorial Allenamento
Squat | 10
Push Up | 10
Step Up | 10+10 (Step/Sedia)
Side Step-Up | 10+10 (Step/Sedia)
Glute bridge box | 20 (Step/Sedia)
Addominali V-up | Max

📹 Video Tutorial Allenamento
Squat | 12
Addominali Crunch | 20
Affondi Indietro | 10+10
Addominali Obliqui 10+10
Glute bridge | 15
Lombari Pancia a Terra | 10
Plank | Max

📹 Video Tutorial Allenamento
Addominali Crunch | 20
Single leg Glute bridge | 10+10
Plank | 1'
Side plank | 30"+30"

📹 Video Tutorial Allenamento
Squat | 21-15-9
Push Up | 21-15-9
Addominali Crunch | 21-15-9
Sumo Squat | 21-15-9
Dip Tricipiti | 21-15-9
Addominali Russian Twist | 21-15-9
Glute bridge | 21-15-9
Plank Tap Spalle | 21-15-9
Addominali Talloni | 21-15-9

📹 Video Tutorial Allenamento
Push Up | 15
Pistol Squat | 10+10 (Manubri)
Rematore | 10+10 (Manubri)
Single leg Glute bridge | 10 + 10 (Manubri)
Push Press | 10 (Manubri)
Plank Tap Spalle | 20
Plank Incrociato | 20

📹 Video Tutorial Allenamento
Squat camminato con elastico | 20 - (Elastico)
Slanci indietro in quadrupedia elastico | 10+10 - (Elastico)
Glute bridge camminato elastico | 10 - (Elastico)
Rematore con Elastico | 10+10 - (Elastico)
Aperture Dorsali con Elastico | 12 - (Elastico)
Spinte Frontali con Elastico | 10+10 - (Elastico)
Addominali Sit Up completi | 20
Addominali Criss-Cross | 20 - (Elastico)

📹 Video Tutorial Allenamento
Pull Up TRX | 15
Pistol squat TRX | 10
Pull Up Y TRX | 10
Leg Curl con TRX | 10
Tricipiti con TRX | 12
Mountain climber TRX | 20
Curl Bicipiti TRX | 12

📹 Video Tutorial Allenamento
Addominali Sit Up completi | 20
Side plank | 30"+30"
Lombari Pancia a Terra | 10

📹 Video Tutorial Allenamento
Floor Press | 10 - (Maninri)
Single leg Glute bridge box | 10+10 - (Step)
Plank | Max"

🔹 Info sul Circuito Braccia | Intermedio (Manubri)
📹 Video Spiegazione Circuito Braccia | Intermedio - (Manubri)
Floor Press | 10 Rip.
Curl Bicipiti | 12 Rip.
Push Press | 10 Rip.
Distensioni Tricipiti | 12 Rip.
Alzate Laterali | 10 Rip.

🔹 Info sul Circuito a Blocchi (Intermedio)
📹 Video Spiegazione Circuito a Blocchi | Intermedio - (Manubri, Step)
Squat | 15 - (Manubri)
Step Up | 10+10 - (Step)
Affondi Indietro | 10/10 Rip.
----------------------------------------
Push Up | 10
Push Press | 10 - (Manubri)
Dip Tricipiti | 10 (Step/Sedia)
----------------------------------------
Addominali Crunch | 20
Lombari Pancia a Terra | 10
Addominali Russi | 30 Rip.

🔹 Info sul Circuito 7-8-9 minuti (Total Body) | Intermedio - (Manubri, Step)
📹 Video Spiegazione Circuito 7-8-9 (Total Body) | Intermedio - (Manubri)
Affondi + Bicipiti | 16 ripetizioni - (Manubri) | 7'
Squat | 10 ripetizioni - (Manubri) | 7'
Sit Up | 10 ripetizioni | 7'
Affondi + Alzate Laterali | 16 ripetizioni | 8'
Sumo Squat | 10 ripetizioni | 8'
Addominali Russi | 20 ripetizioni | 8'
Glute Bridge Single Step | 10 ripetizioni per lato | 9'
Push Up | 10 ripetizioni | 9'
Addominali Criss-Cross | 40 ripetizioni | 9'

🔹 Info sul Circuito 21-15-9 (total Body) | Intermedio
📹 Video Spiegazione Circuito 21-15-9 (Total Body) | Intermedio
Squat | 21-15-9
Floor Press | 21-15-9
Addominali Abbracci | 21-15-9
Affondi Frontali | 21-15-9
Curl Bicipiti + Push Press | 21-15-9
Addominali Criss-Cross | 21-15-9
Step Up | 21-15-9
Distensioni Tricipiti | 21-15-9
Plank Incrociato | 21-15-9

🔹 Info sul Circuito Total Body | Intermedio (Elastici + Step)
📹 Video Spiegazione Circuito Total Body | Intermedio - (Elastici + Step)
Squat Camminato Elastico | 20 Rip.
Tricipiti Box | 10 Rip.
Step Up | 10/10 Rip.
Aperture Dorsali Elastico | 15 Rip.
Glute Bridge | 15 Rip.
Spinte Frontali | 10 Rip.
Slanci Dietro Quadrupedia | 10/10 Rip.
Sit Up | 15 Rip.
Addominali Obliqui | 10/10 Rip.

🔹 Info sul Circuito Total Body | Avanzato (Manubri)
📹 Video Spiegazione Circuito Total Body | Avanzato - (Manubri)
Squat con Manubri | 10
Affondi Back Manubri | 20
Glute Bridge con Manubri | 15
Floor Press | 10
Distensioni Tricipiti con Manubri | 10
Push Press con Manubri | 10
Sit Up | 20
Addominali Obliqui | 15/15
Lombari | 10

🔹 Info sul Circuito Gambe | Avanzato
📹 Video Spiegazione Circuito Gambe | Avanzato - (Manubri + Elastici + Step)
Squat Manubri | 15 Rip.
Pistol Squat | 10/10 Rip.
Slanci Back Elastico | 15/15 Rip.
Glute Bridge | 20 Rip.
Affondi Laterali | 10/10 Rip.
Step Up | 10/10 Rip.

🔹 Info sul Circuito Braccia e Gambe | Avanzato
📹 Video Braccia e Gambe | Avanzato - (Manubri + Elastici)
Squat Manubri | 15 Rip.
Stacchi con Manubri | 15 Rip.
Floor Press | 12 Rip.
Distensioni Tricipiti con Manubri | 10 Rip.
Affondi Back Manubri | 10/10 Rip.
Slanci Back Elastico | 15/15 Rip.
Push Press | 10 Rip.
Aperture Dorsali Elastico | 15 Rip.

🔹 Info sul Circuito Braccia e Addominali | Avanzato
📹 Video Spiegazione Circuito Braccia e Addominali | Avanzato - (Manubri)
Sit Up | 20 Rip.
Floor Press | 15 Rip.
Addominali V-up | 20 Rip.
Curl Bicipiti | 12 Rip.
Addominali Russi | 40 Rip.
Alzate Laterali | 12 Rip.
Plank | 1 Min.

🔹 Info sul Circuito Braccia e Gambe | Avanzato (Manubri + Step)
📹 Video Spiegazione Circuito Braccia e Gamba | Avanzato - (Manubri + Step)
Squat con Manubri | 15 Rip.
Affondi Indietro Manubri | 10/10 Rip.
Stacco Singolo | 10/10 Rip.
Step Up | 8/8 Rip.
Floor Press | 12 Rip.
Push Press | 10 Rip.
Tricipiti sul Box | 10 Rip.

🔹 Info sul Circuito 3 minuti | Avanzato - (Manubri, Step)
📹 Video Spiegazione Circuito 3 Minuti | Avanzato - (Manubri)
Floor Press (Manubri) | 3'
Curl Bicipiti (Manubri) | 3'
Distensioni Tricipiti (Manubri) | 3'
Push Press (Manubri) | 3'
Affondi Frontali (Manubri) | 3'
Sumo Squat | 3'
Glute Bridge | 3'

🔹 Info sul Circuito 150 | Avanzato
📹 Video spiegazione Circuito 150 | Avanzato
Push Up | 150 ripetizioni
Squat | 150 ripetizioni
Crunch | 150 ripetizioni

🔹 Info sul Circuito Super Serie (Total Body) | Avanzato - (Manubri)
📹 Video Spiegazione Super Serie Total Body | Avanzato
Squat | 10 ripetizioni - (Manubri)
Glute Bridge Single Step | 10/10 ripetizioni - (Manubri)
Knee Get Up | 6/6 ripetizioni
Floor Press | 10 ripetizioni - (Manubri)
Rematore | 10 ripetizioni - (Manubri)
Alzate laterali | 12 ripetizioni - (Manubri)
Plank | 30 sec.
Side Plank sx | 30 sec.
Side Plank dx | 30 sec.

Push Up | 21-15-9

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